waterのblog

從2014年10月5日的第一場半馬到2016年11月20日的第一場全馬 整整兩年的時間，累積的公里數3700公里 宜蘭冬山河馬拉松這條賽道是我半馬PB的賽道，沿途風景優美，又有樹蔭，是我目前跑過最舒服的賽道，重點是完全平路，沒有山路的上下坡。 所以選擇這條賽道作為我的初馬 在住宿方面水水慢跑隊員阿嬤家就在大洲國小的附近，所以交通方便，住宿也方面 在吃的方面近羅東夜市，每次來宜蘭比賽前天晚上一定要到羅東夜市補一下 所以在食住及交通上來宜蘭比賽都很方便，唯一缺點是回程都很痛苦。(要抱怨一下) 11/20清晨四點半鬧鐘響起，五點二十出發去吃早餐，本來要去吃米粉羹，結果還沒開，殘念。改去7-11早餐，我只喝了一杯美式咖啡，配老婆自己做的吐司。要出發前吃了半包果凍。 到了會場時已經6點半，寄物後還有一些時間，大家在出發前先來個大合照。 出發前的大合照-成員有 阿不拉、豪哥、永峰、泰哥、筱雯、雅萍還有我本人。 7:00一到半馬跟全馬的跑者同時起跑，兩位女生參加的健跑組，其他人都是半馬組 剛開始的路線先在宜蘭冬山河公園外圍道路繞一圈後轉近冬山河自行車道。 轉近自行車到後路線變小了，但視野變得比較開闊，加上天氣涼爽，所以跑起來也滿舒服的。 跑到13公里處遇到阿不拉，之後都沒有遇到其他的成員了。 前半馬大概可以維持到5:40的配速，前半馬花費時間剛好是2小時整，在目標計畫的配速內 如果後半馬仍然可以維持這個速度就有機會SUB 4 但是往往計畫跟不上變化， 在22公里處時吃了一顆鹽錠，這顆的效果我覺得還不錯，有薄荷清涼感，所以在轉近密境賽道時都還可以撐得住。原來這次路線修正到密境賽道根本就是個很棒的灘釣場所，有機會可以來這裡釣魚。 過了30公里後，就是所謂的撞牆期，所以說馬拉松是30公里後才是真正的考驗，一點也不為過。身體很累，小腿很痠，不太想跑，以前跑半馬不會有撞牆期，雖然希望透過訓練可以減低撞牆期的衝擊，看起來是沒有達到效果，畢竟30公里的LSD沒有練過。 這次運氣很好，大約在33公理處有個大姊來一起加入行列，我說我是一次跑全馬，大約過了35公里後，大姊說如果又破四要開始衝了，我說來不及了，可以順順跑完就好了。 剩下一公里多的時候，我已經跟

最近公司提供了一本書--用五個為什麼找出問題發生真因 用了一些時間讀了這本書 這本書的重點就是說明如何發現問題，找出問題，然後進行對策及實施 問題的定義其是最困難的，記得當初在作6 sigma 專案時 DMAIC，其中D就是定義問題， 如果定義問題方向錯誤後續的量測就會出現問題，接下來的專案就會無法進行 這本書的內容主要也是在『問題』上用了很多的篇幅來說明 為什麼『問題』會如此重要，因為如果沒有辦法發現問題，就無法進行問題解決 在未來的工業，很多人工的工作就會被自動化取代，所以不論自動化如何進步，問題的解決還是要靠『人』，所以這本書說了一個重點--問題的解決力已經成為殘留在現場『最後工匠之技』 接下來就是說明解決問題的八大步驟 明確問題 掌握現況 設定目標 徹底思考、找出真因 制定對策 實施對策 效果確認 落實成果 以上就是這本書的解決問題八大步驟 其中明確問題是本書的重點，從如何發現問題，到設定問題，就會花費很多時間在這個階段，而且問題是要有『數據』的基礎，這是非常重要的，如果沒有『數據』，後續在掌握現況的階段，就無法進行『數據』的收集及統計。 所以說明確問題及掌握現況會花70%的時間也不為過 後續在制定真因或是對策上就可以利用QC7大手法來進行真因找尋及對策 這本書還提到選定題目的理由，有三大觀點『重要性、緊急性、擴大傾向性』，這三項理由必須要被考慮進去。 利用相關的分析手法進行對策找尋後，有個很重要的觀念，就是『速度、速度、速度』，因為很重要所以要說三次。 最後就是對策的實施效果確認，然後標準化 接下來就是發現問題，改善問題，不斷的循環

花蓮的太魯閣是台灣著名的觀光景點，以前都是開車的，這次改用跑的，感覺特別新鮮 這個賽事是用抽籤的，沒抽中就沒辦法參加，這次水水慢跑成員全員中獎。 為了參加這次的賽事，要買火車票、訂房間，這次很可惜沒能訂到普悠馬號，還好順利訂到火車票，這次的住宿是一間民宿，簡單生活民宿，是一間很新的民宿，剛好在北埔車站附近 11/4下午請假半天，準備搭乘16:58莒光號到花蓮，要3小時半的時間才會到花蓮，晚餐就在花蓮解決，順便買些鹹酥雞、啤酒及明天的早餐，這次我的早餐很簡單，一包果凍加一罐罐裝黑咖啡，出發前再吃一包BCAA。 由於比賽的人太多了，接駁車加上寄完物就已經七點了，起跑槍聲已經響起，所以到了起跑點已經過了五分鐘。 這場比賽我定位為觀光比賽，輕鬆跑完賽就好，所以出發後跟豪哥、泰哥及永峰邊跑邊玩自拍，直到第一補給站過了我才慢慢的加速，因為人太多了，到隧道的塞車，大概到與小馬分流後路況才比較好。 而且這是都是上坡，很多人用走的，這時我只能跑在路中間跑起來比較順暢 過了折返點15k位置，馬上啟動風火輪模式往下衝，最後到達的時間是2:12:53 這場賽事風景當然是世界級水準，因同時起跑人數太多了，造成路線塞車嚴重。 另外比賽的天氣非常的好，賽道涼爽，遮蔭多，跑前來很舒服 這是我跑過天氣跟賽道最舒服的一場比賽，缺點就是人太多了，跑跑停停的 有機會再來挑戰全馬賽事。 這場半馬是今年度的最後一場半馬，下一場就是我的初馬。 比賽的起跑點，人潮已經開始聚集了 比賽當天的天氣非常的好，有藍天有白雲，還有涼涼的微風，舒服極了! 準備起跑了，在東西橫貫公路牌仿前滿滿都是人。 這次的完賽獎牌

20161030 趁著連假來到嘉義兩日遊，第二天搭阿里山森林火車由嘉義站到奮起湖站，總共要2小時20分的車程。 10點準時由嘉義站第十月出發 一家四口共買兩張去程，兩張回程，小孩115cm以下不用買票，但需要與大人共用車位，所幸車位空間還算大，小孩抱著也不會太擠。 火車行駛時有點出乎意料的晃，跟一般的電聯車舒適度差異很大，容易頭暈的人會很不舒服，晃動程度比遊覽車還要大。 沿途的景色沒有比自行開車到奮起湖來的優美，也就是說，純粹搭火車體驗，如果要看風景，還是要自行開車會必較好。 到了奮起湖一定要來吃的鐵路便當，結果只有便當價格不變，菜色也變差了，份量也縮水了。野生愛玉山粉圓好喝，來這裡必吃的兩樣。 嘉義到奮起湖的來回票，單趟384元 此趟的阿里山森林火車 準備要搭的阿里山森林火車型式，總共有五節車廂，這次去程搭的是第一結車廂 單排的座位 火車座位採用三排型式，我的們號碼剛好是在一排的位置，原來阿里山也有與日本有姊妹鐵路 一整路都是蜿蜒的路段 由竹崎車站開始就使主要的爬山路段，山路蜿蜒，後段車廂也可以看到前段車廂 火車準備過隧道 由嘉義站到奮起湖佔總共有30個隧道，其中有個小插曲，火車於山洞口突然停止，經由列車長廣播說，於隧道內有遊客，要遊客不要走了，先上車，下一站就是準備停靠獨立山站。 奮起湖車站 過了兩小時二十分到了終點站--奮起湖車站，海拔1403M，這站的人潮相當多，連要上個廁所也不容易，不過廁所針的很少。 到了奮起湖一定要吃的鐵路便當，排骨便當一個100元，雖然價格沒變但是菜色跟份量確差了很多，記得在2012年2月26日，第一次吃到奮起湖便當，第一次吃到這麼好吃的便當，過了四年了，又來同一家吃，結果確是差很多。 2012年的奮起湖便當

第一次來到新竹比賽，比賽地點離家裡也不遠，一小時內就可以達到。 這次水水慢跑成員只有我一個人來參加比賽，這場也是秒殺賽事，很幸運可以參加。 10/16 當日清晨三點起床，三點四十分出門，這次的早餐也是跟上一場差不多，一杯黑咖啡加上一條香蕉跟兩片白吐司。再比賽前吃了一包BCAA。 從家裡出門後，從三峽上北二高，關西下交流道，很快就到會場了，在北二高上，月亮又大又圓，月光特別的明亮，天空上竟然都沒有雲，想必今天又要跟太陽奮戰了。 很快的又來到會場，還有停車位，幸運的停在會場內，整頓一下，五點多往會場方向去寄物。 六點天亮了，全馬組出發，半馬組6點15分接著出發，這次的半馬接近3000人，算是很多人的賽事，其中跟我同組竟然也有800多人，看來中年人士是跑步的大宗人口。 起跑後因為是小下坡，所以速度有點快，前五公里只花了26分，過了五公里後開始緩上坡， 1~3%的緩坡跑起來也沒覺得累，所以速度一樣是五分速在跑，大概跑了半小時，太陽公公就上班了，天空無雲的狀況，熱度也漸漸提升。 過了15KM轉進竹16，開始用遮陰的地方，但是最不喜歡的路線來了，雖然上坡的坡度也不是特別陡，但整路都是上上下下的坡，這時跑起來也特別的累，這時右大腿的後側開始感覺不舒服了，不敢再跨大步跑，雖然在補給站有噴肌樂，稍微緩解，不過這時速度已經降到接進6分速了，原本希望的SUB 2已經達不到了，索性就慢慢跑，怕加大後大腿的嚴重性，到最後一站的補給我看到了最喜歡的啤酒，當場猶豫了一下，結果還是沒喝，僅喝些運動飲料就繼續，最終在2:11:26回到終點，結束這場的經典賽事。 這場的賽事，是我參加目前所有賽事以來最熱鬧的賽事，沿途有啦啦隊，也有樂隊，有一半的路程是大馬路，一半是山路，其實我比較喜歡跑大馬路，由其跑在大馬路的中間，因為平常不可能有機會跑大馬路中間，只有比賽才有可能。 這場我明年還會再來參加，以參加全馬為目標。 感謝運動筆記的攝影大哥辛苦拍照。

第一次來台中參加比賽，這次的比賽地點在高美濕地，以前曾經來過幾次，不過都是黃昏的時候，這裡的黃昏真的很美。 選擇來參加這次的賽事也是因為地點風景好，所以來參加，而且人數有不多，算是個中型的賽事，為了來參加這場，前一天就已經到清水來住一晚。 住宿地點為清水紫雲巖的附近天一飯店，是兩顆星的飯店，環境還蠻乾淨的，只是房間有點小。不過只是睡個一晚也還ok。 晚上的晚餐就在當地的夜市吃，還買了鹹酥雞、串燒、啤酒等當晚餐。 10/2 一早四點起床，吃了一根香蕉配一杯黑咖啡，然後再出發前吃了一包 BCAA，起跑的時間是0600，天剛剛亮，還蠻涼爽的，但是天空無雲，想必是個大好的天氣(很熱)。 這次的配速才平均配速，以05:10 的配速進行，其中還跟一位大哥聊天，這位大個是跑全馬的，而且穿脫鞋，還可以用五分速的配速跑，真是佩服，大哥說，如果以這個配速順利可以在十點前回來，不然太陽大，又很熱，肯定會跑得很痛苦，跟大哥邊跑邊聊，到了水站後就各自分離。 跑到5KM時要開進到海邊的區域，這時太陽已經出來工作了，而且又沒有海風吹拂，身上的汗就是狂流，一直到高美濕地的新地標，這時才有陰涼的地方可以遮陰，這時也接近折返點了，過了折返點，看到老游了，這也是唯一看到的一位隊員。 回程時的速度也沒有降，仍然維持五分速進行配速，再接近終點前的一公里左右，被交管擋住了，大概有一分鐘左右，之後我的前後都沒有半馬的跑者。 到了終點成績出來了，分組17名，這次取15名有獎盃，心想如果沒有被交管檔，然後後段稍微加速一下說不定可以拿到分15。 其實這次的比賽，主要是以賽代訓，用比較輕鬆的速度跑，再之前的暑假訓練效果有出來了，可以用五分速輕鬆完賽，對於11月要進行的初馬就比較有信心了。

利用7/13下午的半天時間到金山水尾漁港釣魚 這次的滿潮時間大概是三點半，所以剛好利用下午進行 這次準備的餌是活蝦(鬍鬚蝦)，因為上次看到一位阿伯剛好釣上一尾大概半斤重的黑雕(黑格) 阿伯說:這裡的黑鯛很好命，都吃活蝦，所以記住這點，下次來就準備活蝦來作釣 前幾次索餌的都是小魚(龍占) 大概到快接近滿潮時，終於釣到一尾半斤的黑鯛 之後釣上來的都是龍占居多 小龍占 半斤重的黑鯛 水尾漁港 水尾漁港

七月的第一天，去北大運動場時剛好下起大雨 等待約30分鐘左右，雨勢漸漸變小了 七點開始跑，原本天空還飄著細雨，跑了兩公里後，雨完全停了 很少在雨中跑步，最近午後下雨機率很高，有時候會延續的晚上 反而下雨過後的溫度更涼爽，更適合跑步 不然白天的氣溫很高，即使到了晚上溫度也很高， 跑了一小時就全濕了

因表弟目前在澳洲打工，所以託他幫我買腿套根慢跑褲 前天收到表弟寄來的2XU腿套，跟慢跑褲，先試用腿套效果 今早五點起床，整理裝備，五點四十出發 原訂計畫要到紫微天后宮，到了半路有狗攔截，不敢再向前，立刻回頭 結果今天只完成15.5KM,七點五十五分到家，總時間2小時整。 因為以前沒用過腿套，這次是用結果，感覺小腿的負荷減低了，並不會有特別的酸 後續再試試。整體來說，還是滿意的。

六月份第一次跑間歇，先跑3000m的熱身，首先用4分45秒/km的配速跑3000m，接著用4分40秒/km跑2000m，最後用4分30秒/km跑1000m 結果跑步到目標的配速，平均總時間都慢了30秒左右， 3000---15.07--5分/km(平均步速) 2000---10:04--5.01分/km(平均步速) 最後的1000m沒有跑了 可能因為天氣太悶熱了，都達不到設定的目標 下週在試試

很久沒有早起運動了，以前都是到北大校園進行假日的LSD，這次嘗試新的路線，由住家出發，往白雞方向，然後往紫微天后宮的方向，單程9.3KM，來回共18KM。由於前天的下午全省各地都降下驚人的雨量，三峽也不例外，在紫微路的部份有些許坍方，但早上已經整修完成，由於出發時間已經是六點，太陽也已經出來了，回到家已經接近八點半。 這次順便測試新的裝備，第一次帶水跑步，有點步習慣，以前在北大水都可以固定位置放置，所以沒有帶水跑的經驗，這次第一次。